1.
жим штанги 5*5
жим под углом 45' 3*8
французский жим 3*8 или лучше брусья 3*8 тк брусья база а фр.жим нет,или можеш чередовать кажд.неделю
наклоны вперед стоя/сидя(чередуя) 3*10 для укрепления спины.
пресс 2*мах

2.
тяга становая 3*5раз
н1.тяга штанги к животу в наклоне 4*8
н2.тяга Т-грифа в наелоне 4*8
тягу шт. и Тгрифа чередуй каждую неделю
бицепс со штангой (стоя/на скотте/сидя,гантели - чередуя кажд.неделю) 3*8
гиперэкстензии 3*15раз
пресс 3*мах

3.
присед 5*5
жим ногами 4*8раз
голень 4*15-20раз
жим стоя 3*8

биц в день жима ненадо тк смотри в день 2 ты делаеш спину тягой в наклоне штангой или Т грифа ты долбиш
широчайшие,но там и бицепс работает.поэтому подъем на биц ставим на добивку после тяг,как бы на добивку.
потом гиперы добивают низ спины,
в день 1 чисто грудак.ктото мож скажет что жим на горизонтальной и на наклонной надо разносить я скажу
что раньше делал их в отдельные дни(те 1 неделя-один жим вторая неделя -другой)-толку У МЕНЯ ноль
было-нирос нитот ни др. жим тк раз в две недели получается каждый жим-а это очень редко,
вот.а исче я бы поставил дни подругому -3 1 2 .тк после становой ноги всеравно будут подуставшими и
присесть нормально неполучится а и присед обычно делают первым на недели потомучто оч .тяжелое
упражнение и лучше к немеу подходить подольше отдохнув(обычно субота воскресенье)
все!!удачи тебе