пн
присед 5*5
жим ногами 4*8раз
голень 4*15-20раз
жим стоя 3*8

ср
-месяц 1 - жим штанги 5*5
-месяц 2 - жим гантелями 4*8
жим под углом 45' 2*10-12раз
-месяц 1 - отжим от брусьев с весом 3*6-8
-месяц 2 - французский жим 3*8
наклоны вперед стоя/сидя(чередую каждые 2 недели) 3*10
пресс 2*мах

пт
тяга становая 3*5раз
-месяц 1 - тяга штанги к животу в наклоне 4*8
-месяц 2 - тяга Т-грифа в наелоне 4*8
бицепс со штангой (стоя/на скотте/сидя,гантели - чередуя кажд.неделю) 3*8
гиперэкстензии 3*15раз
пресс 3*мах