здравствуйте.ответил с запозданием,на сайт никто незаходит и я почти нехожу...вот програмка,составленна не мной, по одзывам оч. хорошая

Программа для женщин

Аэробная нагрузка 15минут,растяжка

1трен.
Приседания со штангой 5*3 раза
Наклоны со штангой стоя 3*15раз
Жим ногами сидя 3*30раз вес небольшой
Жим лежа под углом 4*10 раз
Сведение сидя  на блоке 3*10раз
Отжимания на скамье 3*20раз
Пресс 3*мах
Аэробика 30 минут пульс 120-140
Лечебная гимнастика для спины 2-3 упр.

2трен
Аэробная нагрузка 15минут,растяжка

1)Выпады со штангой маленький вес3*15
2) тяга на прямых вес маленький3*20раз
3)стоя в наклоне с упором на лавку поднятие согнутой ноги с весом  как можно выше(ногу не разгибать)3*25 каждой ногой. Упражнение  на ягодичную мышцу.(
3)жим узким хватом 3*15
4)трицепс разгибание на блоке стоя
5)Бицепс со штангой стоя 3*15раз
6)гиперэкстензии 3*15
7)пресс 3*мах

Аэробика 30 минут пульс 120-140
Лечебная гимнастика для спины 2-3 упр.

3трен
Аэробная нагрузка 15минут,растяжка

1)приседания вес легкий 3*25-30раз(сжигаем)
2)наклоны со штангой стоя 3*15 раз
3) Жим ногами сидя 3*30раз вес небольшой
4)сведение разведение ногв тренажере.3*30раз(и того и того)
5)жим лежа 3*10
6)отжимания от брусьев на подставке 3*15раз
7)пресс 3*мах

Аэробика 30 минут пульс 120-140
Лечебная гимнастика для спины 2-3 упр.

4 тренировка аэробная нагрузка:степпер тяжелая аэробика 20-30минут,30 минут-легкая.